過了五十，身體要寶貝，要對自己好一點。
就算是一個人，每天也要一點一點輕鬆動！
重點是要掌握動的關鍵，並且要找出最能配合自己生活的項目，就容易養成習慣。
成人每週的運動量
為了保持健康，一週要做多少種類的運動？這取決於年齡。十九歲至六十四歲的成年人，每週可做兩種以上不同類型的運動，包括中等或劇烈程度的有氧活動及肌力訓練。
有氧活動與肌力訓練搭配進行，可在同一天，也可分散在不同的日子。一般來說，中等強度的有氧活動每週至少150分鐘，或每週五天每次30分鐘，再加上兩天的肌力訓練，是最理想的。
中等強度的有氧活動
中等強度的有氧活動是像快走、騎自行車等，能加速呼吸，讓身體發熱。如果你在運動中仍然可以說話，但唱歌就有點困難的話，那就對了！
l 步行或快走
簡單的步行，其實就可以達到效果。像是走樓梯代替電梯，到處逛逛代替坐著聊天等，隨時利用零碎時間來做，加起來就可以提高整體健康。如果可能的話，採取快走的方式，還能促進心率。
l 騎自行車
自行車是一種低衝擊性的活動，對中年人的膝蓋關節來說較為緩和，並有助鍛鍊心血管。它既有趣，日常生活中也很容易做。像到近的地方，就不妨以自行車取代坐公車、坐捷運、開車等。
Duncan Chen/ flickr/ CC-BY-NC-SA 2.0
(圖為環台中市自行車道)
若想要抽空鍛鍊自己，騎遠一點，全台各地都有自行車路線。
這裡介紹幾條大眾路線：
l 台北市
1. 景美溪河濱車道（5.27公里）
路線：木柵公園租借處→左岸道南河濱公園→道南橋→右岸道南河濱公園→捷運木柵線高架橋
特色：放眼望去都是大片草地、清澈河水。
2. 關渡自然公園自行車道（12公里）
路線：關渡宮→關渡自然公園→貴子坑溪段→貴子坑親山步道口折返。
特色：沿途有淡水河，並可欣賞水鳥公園。
l 台中市
1. 楓樹古道自行車道（3.8公里）
路線：永順路→楓樹南巷
特色：此路線為台中最古老的街道，可懷古思情。
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2. 北屯后庄庄內鐵馬道（6公里）
路線：敦化公園→庄內巷→更生巷→同平巷
特色：田園景色結合人文、生態、傳統
l 台南市
1. 安平運河沿岸自行車道（6.6公里）
路線：安平運河岸→安億橋→林默娘公園→億載金城→府平公園
特色：結合古蹟、生態、小吃、人文。
2. 美麗公園自行車道（11.9公里）
路線：林森路→健康路→夏林路→海安路→公園南路→北門路→東風路→林森路
特色：串連八個美麗的公園，市區綠園道一覽無遺。
l 高雄市
1. 西臨港線自行車道（5公里）
路線：漁人碼頭→七賢路底→香蕉棚→駁二藝術特區→鹽埕觀光碼頭→真愛碼頭→西林港線跨河鐵橋→光榮碼頭
特色：由舊鐵道改造而成，沿途展現碼頭風光。
2. 博愛世運大道（7.6公里）
路線：大中路→文自路→高雄現代化綜合體育場→愛河之心→十全路→熱河街
特色：貫串高雄市南北軸線，輕鬆享受都會風情。
肌力訓練
鍛鍊肌肉，不只是好看而已。我們不需要練成「筋肉人」，但是起碼要讓自己看起來結實一點，受惠的還是自己。
年紀漸增，肌肉量隨之流失，脂肪反而會囤積，體質就會減弱，疾病也容易發生。因此鍛鍊肌肉是很重要的，就像是為身體健康存本金一樣。
肌力訓練還有為身體「打底」的效果，如果沒有充分的肌力，進行其他有氧活動就會感到困難而無法持久。
l 伸展
這是改善身體柔軟度跟整體健康狀況最為簡易的方式。要是時間不固定、忙碌或怕麻煩，伸展運動就是好選擇。在家裡或在任一空間，都可以透過伸展運動，提高能量、舒緩疼痛。有氧運動前做伸展，則能防止受傷。體力好的人，也可以搭配伏地挺身或仰臥起坐，增加強度。
l 彼拉提斯
這也是一種低衝擊性的理想活動，跟瑜伽相似，但更強調身體的控制和平衡，目標在強化核心肌群。跟瑜珈一樣，在家透過影音產品或其他閱讀指南，就可以輕鬆來練習。
l 瑜珈
中年開始肌力訓練，瑜珈是一個很理想的入門，因為它可以幫助我們一步一步離開自己的「Comfort Zone」，慢慢拉高鍛鍊的標準，進而增進健康狀況。不論是姿勢、動作編排，都會因人而異，達到溫和放鬆或密集訓練的不同效果。
瑜珈能增進身體靈活度、柔軟度、平衡感，強化核心肌群與肌力。瑜珈中還有大量彎曲、扭轉、延伸的動作，能按摩人體的五臟六腑，有助於促進消化系統的健康。
瑜珈特別強調專注，提高專注力有助於減緩老化。將瑜珈當作一種生活方式，可以磨練對生活的耐力與忍受力，讓人更懂得放鬆心情，常保青春。
瑜珈近年來十分風行，不光女性，為瑜珈著迷的男性也越來越多。很多人並且培養上瑜珈教室的習慣，因為除了健身，上瑜珈教室還能夠擴展交友圈！
服裝與用品
要進行伸展或地板運動，由於會有較大的動作，身體也會跟地板摩擦，因此事先準備服裝與相關用品是必要的，一方面安全，一方面更能享受過程。
l 瑜珈墊
一塊好的瑜珈墊除了材質不易撕裂以外，應能承受各種瑜珈動作的重壓，流汗時也不至於打滑。瑜珈墊可用濕擦或噴洗的方式完成清潔。現在開始流行使用EVA材質製作瑜珈墊，較為環保。
l 瑜珈服
適當的服裝能夠讓運動更為順暢。專業瑜珈服通常具有貼身的特點，這是因為瑜珈或彼拉提斯一類的地板運動中，有很多倒立、彎曲、俯仰等大動作，貼身才能避免尷尬。專業瑜珈服的剪裁、接縫也有獨特之處，以適應運動中人體的變化。另外就是材質了，有彈性、透氣的布料，較為親膚，也有修飾體態、幫助排汗的效果。
l 快乾毛巾
活動中難免流汗，快乾毛巾就是一項能避免尷尬的法寶。快乾毛巾由於具有快乾的特性，再加上體積小、好收納，在正常使用情況下，沒有使用過後濕答答的麻煩。
l 耐用水壺
運動後補充水分這一步，請不要忽略。自備可以重複使用、隨時補充，且遇高溫不會釋放毒素的環保水壺，又健康，又能讓自己沒有藉口不喝水！
自行車路線
l 全台自行車步道
l 大高雄自行車道網
瑜珈相關品牌
l EasyYoga
l Asana
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